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SALUTO AL SOLE (SURYA NAMASKAR)
Fa bene a tutto il corpo, stimola tutti i
chakra. Eseguire prevalentemente al mattino.
     
    
POSIZIONE DEL PALMO DELLA MANO (TALASANA) 
Inspirando stirarsi in punta di piedi. Aumenta il volume toracico e
tonifica i polmoni. Si può eseguire anche tirando su prima un
braccio e poi l’altro tesi e poi piegarli come da fig. Respirazione
toracica. Inspirando ci si stira, espirando ci si rilassa.
POSIZIONE DEI DUE CERCHI
In
piedi a braccia tese ruotare le braccia formando cerchi, prima
piccoli, poi sempre più grandi. Eseguire anche nel senso contrario.
Irrobustisce le spalle.
POSIZIONE DEL GALLETTO (KUKKUTASANA) 
Inspirare e trattenere il respiro tirando dentro la pancia. Tornare
in piedi e ripetere più volte. Tonifica i muscoli addominali,
facilita l’eliminazione, aumenta la potenza respiratoria, scioglie
il grasso all’addome.
POSIZIONE POTENTE (UTKATASANA) 
Ginocchia e piedi uniti. Mani giunte con i pollici intrecciati.
Inspirando sollevare le braccia. Espirando piegare le ginocchia come
per sedere su una sedia. Piante dei piedi a terra, non sollevare i
talloni. Mantenere con un respiro toracico per 10 – 20 respiri. Fa
bene al cuore, tonifica addome e schiena, elasticizza spalle e
caviglie.
POSIZIONE DELL’ALBERO (VRKSASANA)
Prima da una parte poi dall’altra. Tonifica l’apparato respiratorio
e il sistema nervoso. Sviluppa il senso dell’equilibrio e massaggia
lievemente il cuore.
POSIZIONE DI TENSIONE (UTTANASANA)
Espirando piegarsi. Tenere 5 respiri. Stimola l'ipofisi. Tonifica
gli organi addominali, elasticizza la colonna vertebrale.
POSIZIONE DEI PIEDI IN GREMBO (GARBHA PADASANA)
Infilare le braccia sotto le ginocchia (come da fig.), mani tese
sulle tempie. Rimanere in posizione da 5 a 10 respiri addominali, se
si esegue bene si avverte un calore che parte dall’addome e può
salire fino alla testa. Fa bene a tutto l’addome, alla digestione,
influenza, mal di gola (perché riscalda). Rafforza vista e udito,
aumenta la potenzialità sessuale.
POSIZIONE DEL BASTONE (DANDASANA)
Da
supini, braccia e gambe distese, inspirando distendersi (stirando
tutto il corpo), espirando rilassarsi. Eseguire per 10 - 20 respiri.
Per mal di schiena e tensioni alle spalle.
RESPIRAZIONE A TAMBURO (MRIDANGA PRANAYAMA)
Respirare profondamente picchiettando con le dita il torace.
Purifica i bronchi e i polmoni, ottima per chi fuma. Stimola Anahata
Chakra.
RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
CANDELA E SUE VARIANTI (SALAMBA SARVANGASANA)
Non eseguire con pressione troppo alta o troppo bassa,
ipertiroidismo, nel periodo mestruale. Successivamente eseguire
sempre la posizione del pesce. Stimola tutti i chakra quindi fa bene
a tutto il corpo.
POSIZIONE DEL PESCE (MATSYASANA)
Inspirando inarcare la schiena facendo perno sulla testa. Mani sopra
le cosce. Da non eseguire in caso di artrosi cervicale. Fare
attenzione con ernia del disco. Previene raffreddori, bronchiti,
asma e infiammazioni alla gola. Tonifica la regione lombare, i
genitali e il sistema nervoso.
POSIZIONE SULLA TESTA (SHIRSASANA)
Eseguire con cautela meglio se vicino ad un muro. Non eseguire con
pressione troppo alta o troppo bassa, scoliosi e nel periodo
mestruale. Stimola tutti i chakra quindi fa bene a tutto il corpo.
SALUTO AL SOLE
CONTRAZIONE BASSA (MULADHARA BANDHA)
Inspirando contrarre lo sfintere. Espirando lentamente rilassarlo.
Ripetere più volte. Previene e cura le emorroidi.
POSIZIONE DEL GALLETTO (KUKKUTASANA) 
Inspirare e trattenere il respiro tirando dentro la pancia. Tornare
in piedi e ripetere più volte. Tonifica i muscoli addominali,
facilita l’eliminazione, aumenta la potenza respiratoria, scioglie
il grasso all’addome.
POSIZIONE DEL NODO (PASHASANA)  
Partire in piedi. Espirando portarsi in posizione A.
B:
Mani agganciate dietro la schiena come da fig., guancia destra sul
ginocchio sinistro. Tenere la posizione per qualche respiro. Tornare
in posizione A e ripetere dall’altro lato. Fa bene alla digestione e
a tutti gli organi addominali. Favorisce l’eliminazione. Elasticizza
caviglie e schiena. Utile ai diabetici per la sua azione sul
pancreas. Se non si riesce ad annodarsi utile anche la posizione A
con benefici a stomaco ed intestini.
POSIZIONE DEL COBRA (BUJANGASANA) 
Inspirando sollevarsi. Restare in posizione 10 – 20 respiri. Non
eseguire con ernia del disco o inguinale. Fa bene ai reni, alla
digestione, all’apparato genitale, al sistema nervoso. Irrobustisce
la colonna vertebrale correggendone le malformazioni.
POSIZIONE DELLA DEVOZIONE (DHARMIKASANA) 
Espirando allungarsi. Restare in posizione 5 – 10 respiri. Aumenta
il flusso mestruale (non eseguire se il flusso è abbondante).
Abbassa la pressione, rilassa la schiena. Ottima per mal di pancia e
mal di schiena. Con artrosi cervicale sostituire con la posizione
dell’adepto.
POSIZIONE INVERTITA (VIPARITA KARANIASANA) 
Inspirando sollevare le gambe, espirando sostenere il bacino e gambe
in alto. 5 – 10 respirazioni addominali. Espirando tornare giù
lentamente. Non eseguire nel periodo mestruale o con otiti o
congiuntiviti. Fa bene al sistema respiratorio e circolatorio. Aiuta
la digestione e l’eliminazione.
CANDELA E SUE VARIANTI (SALAMBA SARVANGASANA)
Non eseguire con pressione troppo alta o troppo bassa,
ipertiroidismo, nel periodo mestruale. Successivamente eseguire
sempre la posizione del pesce. Stimola tutti i chakra quindi fa bene
a tutto il corpo.
POSIZIONE DEL PESCE (MATSYASANA)
Inspirando inarcare la schiena facendo perno sulla testa. Mani sopra
le cosce. Da non eseguire in caso di artrosi cervicale. Fare
attenzione con ernia del disco. Previene raffreddori, bronchiti,
asma e infiammazioni alla gola. Tonifica la regione lombare, i
genitali e il sistema nervoso.
POSIZIONE DEL VENTO (PAVANAMUKTASANA)
Da
supini, braccia distese lungo il corpo, inspirando dal naso portare
le braccia distese oltre la testa. Espirando di colpo dalla bocca
piegare una gamba e, allo stesso tempo, allacciarla con le mani
intrecciate come da fig. Trattenere il respiro il più possibile e
poi inspirando riportare le braccia tese oltre la testa e ripetere
l’esercizio con l’altra gamba. Riattiva la circolazione, purifica
gli organi addominali, sgonfia l’addome dal gas. Aiuta la
digestione.
POSIZIONE DEL MANTICE (BASTRIKASANA)
Da
supini, si può cominciare eseguendo 3 respirazioni yogiche complete.
Espirando portare le ginocchia al petto (mani intrecciate alle
ginocchia). Corpo rilassato, solo le braccia lavorano. Fa bene alla
digestione ed eliminazione, al fegato, alla milza. Tonifica i
muscoli addominali.
POSIZIONE CHE RUOTA L’ADDOME (JATHARA PARIVARTASANA) 
Da
stesi, braccia aperte, inspirando piegare le ginocchia. Espirando
ruotare l’addome portando le ginocchia a terra di lato (vedi fig.).
Restando in posizione, eseguire 5 – 10 respirazioni toraciche poi
tornare stesi e ripetere sull’altro lato. Fa bene a fegato, milza e
pancreas. Rinforza l’intestino curando la gastrite. Elimina i dolori
alla schiena. Riduce il grasso ai fianchi.
RESPIRAZIONE ADDOMINALE
SALUTO AL SOLE
POSIZIONE PARZIALE DELL’ALBERO (ARDHA VRKSASANA) 
Mantenere per 10 respiri, poi eseguire sull’altra gamba. Fa bene al
cuore, all’apparato respiratorio e al sistema nervoso. Sviluppa
l’equilibrio e la concentrazione. Se inspirando spingiamo con i
palmi delle mani tonifica i muscoli pettorali.
POSIZIONE DELL’ALBERO (VRKSASANA)
Prima da una parte poi dall’altra. Tonifica l’apparato respiratorio
e il sistema nervoso. Sviluppa il senso dell’equilibrio e massaggia
lievemente il cuore.
POSIZIONE DEL COBRA (BUJANGASANA)
Inspirando sollevarsi. Restare in posizione 10 – 20 respiri. Non
eseguire con ernia del disco o inguinale. Fa bene ai reni, alla
digestione, all’apparato genitale, al sistema nervoso. Irrobustisce
la colonna vertebrale correggendone le malformazioni.
POSIZIONE DELL’ADEPTO (SADHAKASANA)
Concentrarsi sul respiro addominale. I pugni chiusi sovrapposti.
Contro il mal di pancia e i dolori mestruali. Fa bene allo stomaco e
rilassa la schiena.
POSIZIONE DELLA DEVOZIONE (DHARMIKASANA)
Espirando allungarsi. Restare in posizione 5 – 10 respiri. Aumenta
il flusso mestruale (non eseguire se il flusso è abbondante).
Abbassa la pressione, rilassa la schiena. Ottima per mal di pancia e
mal di schiena. Con artrosi cervicale sostituire con la posizione
dell’adepto.
POSIZIONE DI ADITI (ADITIASANA)
Gli avambracci toccano terra e la fronte tocca i piedi (se non si
riesce arrivare fino a dove si può senza sforzare troppo). Restare
in posizione qualche minuto poi, inspirando sollevare prima il capo
e poi la schiena. Fa bene all’apparato genitale e allo stomaco.
Contro il mal di testa e i dolori mestruali. Tonifica i muscoli
dorsali.
GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA MUDRA)
Seduti nella posizione semplice inspirare. Espirando portare il capo
in avanti. Inspirando girare a destra fino alla spalla. Espirando
ruotare il capo indietro. Inspirando girare a sinistra. Espirando
tornare nella posizione iniziale. Ripetere al contrario.
Controindicato per artrosi estesa a tutte le vertebre cervicali.
Previene la cervicale, elimina il mal di testa, fortifica la vista,
rilassante.
CANDELA E SUE VARIANTI (SALAMBA SARVANGASANA)
Non eseguire con pressione troppo alta o troppo bassa,
ipertiroidismo, nel periodo mestruale. Successivamente eseguire
sempre la posizione del pesce. Stimola tutti i chakra quindi fa bene
a tutto il corpo.
POSIZIONE DEL PESCE (MATSYASANA)
Inspirando inarcare la schiena facendo perno sulla testa. Mani sopra
le cosce. Da non eseguire in caso di artrosi cervicale. Fare
attenzione con ernia del disco. Previene raffreddori, bronchiti,
asma e infiammazioni alla gola. Tonifica la regione lombare, i
genitali e il sistema nervoso.
POSIZIONE DEL RIPOSO DI BUDDHA (SAYANA BUDDHASANA) 
Da
eseguire sempre dopo una posizione da distesi. Rilassarsi per 10 –
20 respiri ascoltando il respiro ad occhi chiusi. Rilassa e aumenta
la concentrazione.
RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA PRANAYAMA)
Chiudere la narice sinistra, inspirare. Chiudere la narice destra,
espirare e inspirare. Chiudere la narice sinistra, espirare e
inspirare… e così via. Ripetere per 5 minuti.
RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
RILASSAMENTO CON VISUALIZZAZIONE DEI CHAKRA
GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA MUDRA)
Seduti nella posizione semplice inspirare. Espirando portare il capo
in avanti. Inspirando girare a destra fino alla spalla. Espirando
ruotare il capo indietro. Inspirando girare a sinistra. Espirando
tornare nella posizione iniziale. Ripetere al contrario.
Controindicato per artrosi estesa a tutte le vertebre cervicali.
Previene la cervicale, elimina il mal di testa, fortifica la vista,
rilassante.
SALUTO AL SOLE
POSIZIONE LATERALE DELL’EROE (PARSHVA VIRASANA)   
A) Mani giunte all’insù dietro la schiena. Una gamba in avanti.
B) Espirando piegarsi.
C) Inspirare ed espirando avvicinare la testa al ginocchio.
Restare in posizione per 5 – 10 respiri poi ripetere con l’altra
gamba. Elasticizza la schiena, lavora sugli organi addominali. Fa
bene a gambe e braccia. Aiuta la digestione.
POSIZIONE DELLA DANZA (NATYASANA) 
Piedi uniti. Intrecciare le dita con i palmi delle mani rivolti
verso il basso. Braccia tese. Inspirando sollevare lentamente le
braccia (possiamo anche metterci in punta di piedi). Espirando
inarcare leggermente schiena e collo. Eseguire per 10 – 20 respiri.
Irrobustisce tutto il corpo, raddrizza le spalle, tonifica la
colonna vertebrale.
POSIZIONE DEL NODO (PASHASANA)
Partire in piedi. Espirando portarsi in posizione A.
B:
Mani agganciate dietro la schiena come da fig., guancia destra sul
ginocchio sinistro. Tenere la posizione per qualche respiro. Tornare
in posizione A e ripetere dall’altro lato. Fa bene alla digestione e
a tutti gli organi addominali. Favorisce l’eliminazione. Elasticizza
caviglie e schiena. Utile ai diabetici per la sua azione sul
pancreas. Se non si riesce ad annodarsi utile anche la posizione A
con benefici a stomaco ed intestini.
POSIZIONE PARZIALE DEL COBRA (ARDHA BUJANGASANA) 
Espirando flettere il corpo in avanti. Tenere per 10 respiri poi
dall’altra parte. Agisce su tutto lo scheletro rendendolo
flessibile. Rafforza corpo, mente ed equilibrio. Elimina il grasso
ai fianchi.
POSIZIONE DELLA DEVOZIONE (DHARMIKASANA)
Espirando allungarsi. Restare in posizione 5 – 10 respiri. Aumenta
il flusso mestruale (non eseguire se il flusso è abbondante).
Abbassa la pressione, rilassa la schiena. Ottima per mal di pancia e
mal di schiena. Con artrosi cervicale sostituire con la posizione
dell’adepto.
POSIZIONE DELL’ADEPTO (SADHAKASANA)
Concentrarsi sul respiro addominale. I pugni chiusi sovrapposti.
Contro il mal di pancia e i dolori mestruali. Fa bene allo stomaco e
rilassa la schiena.
POSIZIONE DELLA TIGRE (SARDULASANA)
La
seconda posizione inspirando, la terza espirando. Ripetere più
volte. Tonifica muscoli, organi addominali e la colonna vertebrale.
Buona per chi ha mal di schiena.
POSIZIONE AD ANGOLO SOLLEVATO (UTTHITA KONASANA)
Inspirando tirare su la gamba. Espirando premere con la mano sul
ginocchio. Rimanere in posizione 5 – 10 respiri. Ripetere con
l’altra gamba. Rafforza e tonifica i muscoli delle gambe e della
schiena.
POSIZIONE DI ANANTA (ANANTASANA) 
Rilassa la schiena e ne elimina i dolori. Previene l’ernia
inguinale. Snoda ed elasticizza i muscoli.
POSIZIONE DEL PILASTRO (STAMBASANA) 
Espirando sollevare contemporaneamente braccia e gambe. Rimanere
qualche respiro ed espirando ritornare supini. Fa bene alle braccia,
alle gambe e alla schiena.
POSIZIONE DEL BASTONE (DANDASANA)
Da
supini, braccia e gambe distese, inspirando distendersi (stirando
tutto il corpo), espirando rilassarsi. Eseguire per 10 - 20 respiri.
Per mal di schiena e tensioni alle spalle.
POSIZIONE CHE RUOTA L’ADDOME (JATHARA PARIVARTASANA) 
Da
stesi, braccia aperte, inspirando piegare le ginocchia. Espirando
ruotare l’addome portando le ginocchia a terra di lato (vedi fig.).
Restando in posizione, eseguire 5 – 10 respirazioni toraciche poi
tornare stesi e ripetere sull’altro lato. Fa bene a fegato, milza e
pancreas. Rinforza l’intestino curando la gastrite. Elimina i dolori
alla schiena. Riduce il grasso ai fianchi.
TORSIONE DEL SERPENTE (SARPASANA) 
Inspirando piegare la gamba. Espirando portare il ginocchio verso
terra aiutandosi con la mano opposta alla gamba piegata. Tonifica i
dorsali e gli organi addominali.
RILASSAMENTO
Eseguire quotidianamente il lavaggio del naso con acqua fisiologica
e le respirazioni.
SALUTO AL SOLE
POSIZIONE DI TENSIONE (UTTANASANA)
Espirando piegarsi. Tenere 5 respiri. Stimola l'ipofisi. Tonifica
gli organi addominali, elasticizza la colonna vertebrale.
POSIZIONE PARZIALE DEL COBRA (ARDHA BUJANGASANA) 
Espirando flettere il corpo in avanti. Tenere per 10 respiri poi
dall’altra parte. Agisce su tutto lo scheletro rendendolo
flessibile. Rafforza corpo, mente ed equilibrio. Elimina il grasso
ai fianchi.
POSIZIONE DEI PIEDI IN GREMBO (GARBHA PADASANA)
Infilare le braccia sotto le ginocchia (come da fig.), mani tese
sulle tempie. Rimanere in posizione da 5 a 10 respiri addominali, se
si esegue bene si avverte un calore che parte dall’addome e può
salire fino alla testa. Fa bene a tutto l’addome, alla digestione,
influenza, mal di gola (perché riscalda). Rafforza vista e udito,
aumenta la potenzialità sessuale.
RESPIRAZIONE DEL SOLE (SURYA PRANAYAMA)
Chiudere la narice sinistra, aiutandosi con la mano, inspirare con
l’altra narice.
RESPIRAZIONE DELLA LUNA (CHANDRA PRANAYAMA)
Chiudere la narice destra e inspirare.
RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA PRANAYAMA)
Chiudere la narice sinistra, inspirare. Chiudere la narice destra,
espirare e inspirare. Chiudere la narice sinistra, espirare e
inspirare… e così via. Ripetere per 5 minuti.
RESPIRO DELLA LUCE DEL CRANIO (KAPALABHATI)
Inspirare piano. Espirare di colpo. Eseguire
per qualche minuto. Finito l’esercizio eseguire una lenta e profonda
respirazione yogica completa.
GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA MUDRA)
Seduti nella posizione semplice inspirare. Espirando portare il capo
in avanti. Inspirando girare a destra fino alla spalla. Espirando
ruotare il capo indietro. Inspirando girare a sinistra. Espirando
tornare nella posizione iniziale. Ripetere al contrario.
Controindicato per artrosi estesa a tutte le vertebre cervicali.
Previene la cervicale, elimina il mal di testa, fortifica la vista,
rilassante.
POSIZIONE DI ADITI (ADITIASANA)
Gli avambracci toccano terra e la fronte tocca i piedi (se non si
riesce arrivare fino a dove si può senza sforzare troppo). Restare
in posizione qualche minuto poi, inspirando sollevare prima il capo
e poi la schiena. Fa bene all’apparato genitale e allo stomaco.
Contro il mal di testa e i dolori mestruali. Tonifica i muscoli
dorsali.
POSIZIONE DELLA DEVOZIONE (DHARMIKASANA)
Espirando allungarsi. Restare in posizione 5 – 10 respiri. Aumenta
il flusso mestruale (non eseguire se il flusso è abbondante).
Abbassa la pressione, rilassa la schiena. Ottima per mal di pancia e
mal di schiena. Con artrosi cervicale sostituire con la posizione
dell’adepto.
RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA
RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
RILASSAMENTO
BASSA PRESSIONE
GESTO DEL PESCE (MATSYA MUDRA)
Gonfiare le guance senza arricciare le labbra. Eseguire una decina
di volte. Purifica il sangue, aumenta la pressione, tonifica i
muscoli facciali prevenendo le rughe.
GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA MUDRA)
Seduti nella posizione semplice inspirare. Espirando portare il capo
in avanti. Inspirando girare a destra fino alla spalla. Espirando
ruotare il capo indietro. Inspirando girare a sinistra. Espirando
tornare nella posizione iniziale. Ripetere al contrario.
Controindicato per artrosi estesa a tutte le vertebre cervicali.
Previene la cervicale, elimina il mal di testa, fortifica la vista,
rilassante.
SALUTO AL SOLE
POSIZIONE POTENTE (UTKATASANA) 
Ginocchia e piedi uniti. Mani giunte con i pollici intrecciati.
Inspirando sollevare le braccia. Espirando piegare le ginocchia come
per sedere su una sedia. Piante dei piedi a terra, non sollevare i
talloni. Mantenere con un respiro toracico per 10 – 20 respiri. Fa
bene al cuore, tonifica addome e schiena, elasticizza spalle e
caviglie.
POSIZIONE QUADRANGOLARE (CHATUSHKONASANA) 
Espirando piegarsi, spalle indietro, braccia rilassate. Tenere 10
respiri. Tonifica i muscoli addominali e dorsali, irrobustisce la
colonna vertebrale.
POSIZIONE DEL GABBIANO (PAKSINASANA) 
Palmi delle mani in alto. Mantenere la posizione per 5 / 10 respiri.
Espirando tornare dritti. Irrobustisce i muscoli dorsali e
addominali, le gambe e la colonna vertebrale, raddrizza le spalle
incurvate.
POSIZIONE DELLA MEZZALUNA (ARDHA CHANDRASANA)
A)
Inspirare. B) Espirare. Restare in posizione per 5 – 10 respiri poi
ripetere sull’altro lato. Irrobustisce il busto e i fianchi
snellendoli, rende agili.
POSIZIONE DELLA MEZZALUNA CON STIRAMENTO INDIETRO
POSIZIONE DELLA MEZZALUNA CON STIRAMENTO AVANTI
POSIZIONE DI ADITI (ADITIASANA)
Gli avambracci toccano terra e la fronte tocca i piedi (se non si
riesce arrivare fino a dove si può senza sforzare troppo). Restare
in posizione qualche minuto poi, inspirando sollevare prima il capo
e poi la schiena. Fa bene all’apparato genitale e allo stomaco.
Contro il mal di testa e i dolori mestruali. Tonifica i muscoli
dorsali.
RESPIRAZIONE DEL SOLE (SURYA PRANAYAMA)
Chiudere la narice sinistra, aiutandosi con la mano, inspirare con
l’altra narice.
RESPIRAZIONE CONTRARIA (VILOMA PRANAYAMA)
Espirare completamente dalle narici. Inspirare e trattenere l’aria
per un paio di secondi. Inspirare e trattenere… e così via fino a
riempire completamente i polmoni. Trattenere il respiro il più
possibile. Espirare lentamente e profondamente emettendo il suono
“UUUUUH”. Ripetere più volte.
ALTA PRESSIONE
POSIZIONE DELL’ALBERO (VRKSASANA)
Prima da una parte poi dall’altra. Tonifica l’apparato respiratorio
e il sistema nervoso. Sviluppa il senso dell’equilibrio e massaggia
lievemente il cuore.
POSIZIONE DI NATARAJ (NATARAJASANA)
Afferrare la caviglia ed espirando piegare lentamente il busto.
Tenere 5 - 10 respiri poi sull'altra gamba. Tonifica i muscoli delle
gambe, braccia e busto. Elasticizza la colonna vertebrale. Aiuta la
digestione e l'equilibrio.
POSIZIONE DELL’EST (PURVOTTANASANA)
Da
seduti mani vicino alle natiche, inspirando sollevarsi, espirando
stirare il corpo. Tenere la posizione per qualche respiro. Non
eseguire con ernia del disco o ernia inguinale. Irrobustisce ed
elasticizza la colonna vertebrale correggendone le malformazioni.
Lavora sui muscoli addominali e dorsali.
POSIZIONE DELLA LOCUSTA (SALAMBASANA)
Inspirando far salire la gamba appoggiandola all’altra come da fig.
Mantenere 10 – 20 respiri poi ripetere con l’altra gamba. Non
eseguire con ernia del disco o ernia inguinale. Fa bene ai reni,
alle ghiandole surrenali e alla digestione. Migliora la diuresi.
Elasticizza la colonna vertebrale. Elimina il grasso ai fianchi e
all’addome.
RESPIRAZIONE DELLA LUNA (CHANDRA PRANAYAMA)
Chiudere la narice destra e inspirare.
RESPIRAZIONE IRREGOLARE (VILOMA PRANAYAMA)
Inspirare dalla bocca emettendo il suono
huuuu. Espirare poca aria e trattenere il respiro per un secondo.
Continuare l’espirazione emettendo sempre poca aria e trattenendo il
respiro per un secondo. Andare avanti così fino a completo
svuotamento dei polmoni. Ripetere più volte. Diminuisce la
pressione.
RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
RILASSAMENTO
(Utile anche per prevenire cellulite, vene varicose, pesantezza
alle gambe)
AUTOMASSAGGIO LINFODRENATICO
GESTO DEL PESCE (MATSYA MUDRA)
Gonfiare le guance senza arricciare le labbra. Eseguire una decina
di volte. Purifica il sangue, aumenta la pressione, tonifica i
muscoli facciali prevenendo le rughe.
SALUTO AL SOLE
POSIZIONE AD ANGOLO SOLLEVATO (UTTHITA KONASANA)
Inspirando tirare su la gamba. Espirando premere con la mano sul
ginocchio. Rimanere in posizione 5 – 10 respiri. Ripetere con
l’altra gamba. Rafforza e tonifica i muscoli delle gambe e della
schiena.
POSIZIONE PARZIALE DELLA BARCA (ARDHA NAVASANA)
Tenere per qualche respiro. Ripetere più volte. Fa bene a fegato,
milza e a tutta la zona addominale.
POSIZIONE DELLA BARCA A REMI (PARIPURNA NAVASANA)
All’inizio si possono afferrare le ginocchia per facilitare
l’esecuzione poi le mani vanno stese. Restare in posizione per 3 – 5
respiri. Irrobustisce la zona lombare e sacrale, snellisce. Elimina
i gas intestinali. Lavora sui muscoli addominali.
POSIZIONE PARZIALE DEL PILASTRO (ARDHA STAMBASANA)
Espirando sollevare la gamba, schiena a terra. Restare qualche
respiro poi ripetere con l’altra gamba. Fa bene alle gambe e alla
schiena.
POSIZIONE DEL PILASTRO (STAMBASANA)
Espirando sollevare contemporaneamente braccia e gambe. Rimanere
qualche respiro ed espirando ritornare supini. Fa bene alle braccia,
alle gambe e alla schiena.
POSIZIONE INVERTITA (VIPARITA KARANIASANA)
Inspirando sollevare le gambe, espirando sostenere il bacino e gambe
in alto. 5 – 10 respirazioni addominali. Espirando tornare giù
lentamente. Non eseguire nel periodo mestruale o con otiti o
congiuntiviti. Fa bene al sistema respiratorio e circolatorio. Aiuta
la digestione e l’eliminazione.
POSIZIONE DEL VENTO (PAVANAMUKTASANA)
Da
supini, braccia distese lungo il corpo, inspirando dal naso portare
le braccia distese oltre la testa. Espirando di colpo dalla bocca
piegare una gamba e, allo stesso tempo, allacciarla con le mani
intrecciate come da fig. Trattenere il respiro il più possibile e
poi inspirando riportare le braccia tese oltre la testa e ripetere
l’esercizio con l’altra gamba. Riattiva la circolazione, purifica
gli organi addominali, sgonfia l’addome dal gas. Aiuta la
digestione.
POSIZIONE DEL MANTICE (BASTRIKASANA)
Da
supini, si può cominciare eseguendo 3 respirazioni yogiche complete.
Espirando portare le ginocchia al petto (mani intrecciate alle
ginocchia). Corpo rilassato, solo le braccia lavorano. Fa bene alla
digestione ed eliminazione, al fegato, alla milza. Tonifica i
muscoli addominali.
POSIZIONE AD ANGOLO SUL DORSO (SUPTAKONASANA)
Afferrare con le mani gli alluci ed espirando stendere le gambe. Il
dorso deve aderire a terra. Restare in posizione 5/10 respiri:
inspirando piegare leggermente le ginocchia, espirando stendere il
corpo (questo come ginnastica), oppure mantenere la posizione.
Riattiva la circolazione sanguigna delle gambe. Contro la cellulite.
Rafforza la schiena.
CANDELA E SUE VARIANTI (SALAMBA SARVANGASANA)
Non eseguire con pressione troppo alta o troppo bassa,
ipertiroidismo, nel periodo mestruale. Successivamente eseguire
sempre la posizione del pesce. Stimola tutti i chakra quindi fa bene
a tutto il corpo.
POSIZIONE DEL PESCE (MATSYASANA)
Inspirando inarcare la schiena facendo perno sulla testa. Mani sopra
le cosce. Da non eseguire in caso di artrosi cervicale. Fare
attenzione con ernia del disco. Previene raffreddori, bronchiti,
asma e infiammazioni alla gola. Tonifica la regione lombare, i
genitali e il sistema nervoso.
POSIZIONE DELL’EST (PURVOTTANASANA)
Da
seduti mani vicino alle natiche, inspirando sollevarsi, espirando
stirare il corpo. Tenere la posizione per qualche respiro. Non
eseguire con ernia del disco o ernia inguinale. Irrobustisce ed
elasticizza la colonna vertebrale correggendone le malformazioni.
Lavora sui muscoli addominali e dorsali.
POSIZIONE DELLA LOCUSTA (SALAMBASANA)
Inspirando far salire la gamba appoggiandola all’altra come da fig.
Mantenere 10 – 20 respiri poi ripetere con l’altra gamba. Non
eseguire con ernia del disco o ernia inguinale.
RESPIRAZIONE CONTRARIA (VILOMA PRANAYAMA)
Espirare completamente dalle narici. Inspirare e trattenere l’aria
per un paio di secondi. Inspirare e trattenere… e così via fino a
riempire completamente i polmoni. Trattenere il respiro il più
possibile. Espirare lentamente e profondamente emettendo il suono
“UUUUUH”. Ripetere più volte.
RILASSAMENTO
PROGRAMMA DI PREVENZIONE
PER I DISTURBI DEL CUORE
POSIZIONE DELLA MONTAGNA (TADASANA)
Palmi stesi, piedi uniti. Inspirando stendere tutto il corpo
raddrizzando la schiena, espirando rilassarsi. Eseguire per qualche
minuto ascoltando il respiro. Aumenta la concentrazione, la memoria
e la forza fisica e mentale. Irrobustisce gambe e schiena.
POSIZIONE PARZIALE DELL’ALBERO (ARDHA VRKSASANA)
Mantenere per 10 respiri, poi eseguire sull’altra gamba. Fa bene al
cuore, all’apparato respiratorio e al sistema nervoso. Sviluppa
l’equilibrio e la concentrazione. Se inspirando spingiamo con i
palmi delle mani tonifica i muscoli pettorali.
POSIZIONE DEL TRIANGOLO (TRIKONASANA)
In
piedi, braccia tese, espirando portare il braccio giù fino ad
afferrare la caviglia. Mantenere per 5 – 10 respiri poi inspirando
tornare su e ripetere sull’altro lato. Sviluppa il torace
migliorando la respirazione, tonifica gambe e schiena, elasticizza
fianchi e caviglie.
POSIZIONE POTENTE (UTKATASANA)
Ginocchia e piedi uniti. Mani giunte con i pollici intrecciati.
Inspirando sollevare le braccia. Espirando piegare le ginocchia come
per sedere su una sedia. Piante dei piedi a terra, non sollevare i
talloni. Mantenere con un respiro toracico per 10 – 20 respiri. Fa
bene al cuore, tonifica addome e schiena, elasticizza spalle e
caviglie.
POSIZIONE QUADRANGOLARE (CHATUSHKONASANA)
Espirando piegarsi, spalle indietro, braccia rilassate. Tenere 10
respiri. Tonifica i muscoli addominali e dorsali, irrobustisce la
colonna vertebrale.
POSIZIONE DELLA BILANCIA (TULITASANA)
Sedersi sui talloni per 10 / 20 respiri. Aumenta l’equilibrio. Fa
bene a gambe e caviglie. Elimina i crampi ai piedi.
TORSIONE DEL SERPENTE (SARPASANA)
Inspirando piegare la gamba. Espirando portare il ginocchio verso
terra aiutandosi con la mano opposta alla gamba piegata. Tonifica i
dorsali e gli organi addominali.
POSIZIONE INVERTITA (VIPARITA KARANIASANA)
Inspirando sollevare le gambe, espirando sostenere il bacino e gambe
in alto. 5 – 10 respirazioni addominali. Espirando tornare giù
lentamente. Non eseguire nel periodo mestruale o con otiti o
congiuntiviti. Fa bene al sistema respiratorio e circolatorio. Aiuta
la digestione e l’eliminazione.
POSIZIONE DELL’ARATRO (HALASANA)
Inspirando sollevare le gambe, espirando farle scendere dolcemente.
Rimanere in posizione 5 respiri. Controindicata per ernia del disco,
colonna vertebrale deviata, artrosi cervicale, ipertiroidismo, gola
infiammata. Non eseguire nel periodo mestruale. Stimola il fegato e
la tiroide. Utile per i diabetici. Elasticizza la colonna
vertebrale. Lavora su tutto l’addome.
POSIZIONE DEL RIPOSO DI BUDDHA (SAYANA BUDDHASANA) 
Da
eseguire sempre dopo una posizione da distesi. Rilassarsi per 10 –
20 respiri ascoltando il respiro ad occhi chiusi. Rilassa e aumenta
la concentrazione.
GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA MUDRA)
Seduti nella posizione semplice inspirare. Espirando portare il capo
in avanti. Inspirando girare a destra fino alla spalla. Espirando
ruotare il capo indietro. Inspirando girare a sinistra. Espirando
tornare nella posizione iniziale. Ripetere al contrario.
Controindicato per artrosi estesa a tutte le vertebre cervicali.
Previene la cervicale, elimina il mal di testa, fortifica la vista,
rilassante.
RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA PRANAYAMA)
Chiudere la narice sinistra, inspirare. Chiudere la narice destra,
espirare e inspirare. Chiudere la narice sinistra, espirare e
inspirare… e così via. Ripetere per 5 minuti.
RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
RILASSAMENTO
Stimola i reni e
tutto l’apparato urinario, aumenta la diuresi.
Eseguire prevalentemente al mattino.
SALUTO AL SOLE
POSIZIONE DI NATARAJ (NATARAJASANA)
Afferrare la caviglia ed espirando piegare lentamente il busto.
Tenere 5 - 10 respiri poi sull'altra gamba. Tonifica i muscoli delle
gambe, braccia e busto. Elasticizza la colonna vertebrale. Aiuta la
digestione e l'equilibrio.
POSIZIONE PARZIALE DEL COBRA (ARDHA BUJANGASANA)
Espirando flettere il corpo in avanti. Tenere per 10 respiri poi
dall’altra parte. Agisce su tutto lo scheletro rendendolo
flessibile. Rafforza corpo, mente ed equilibrio. Elimina il grasso
ai fianchi.
POSIZIONE DEL FULMINE (VAJRASANA)
Espirando si scende. Non ci devono essere tensioni alla schiena ma
solo alle gambe. Glutei stretti. Per iperlordosi lombare e cifosi.
Rafforza le gambe. Mantenere per qualche minuto.
POSIZIONE DEL CAMMELLO (USHTRASANA)
Mettersi in ginocchio e lentamente portare le mani sui talloni.
Restare in posizione per qualche respiro, inspirando sollevare
leggermente il busto. Per risollevarsi ed evitare strappi muscolari,
è meglio prima sedersi sui talloni e poi inspirando rimettersi in
ginocchio. Controindicato per: ipertiroidismo, ernie inguinali o del
disco. Evitare l’esecuzione se si avverte calore improvviso alla
testa, fischio alle orecchie, bruciore agli occhi o forte tensione
ai reni. Fa bene all’apparato genito-urinario, mantiene sani i reni,
aumenta la diuresi. Fortifica addome, bacino e colonna vertebrale.
Raddrizza le spalle. Dissolve le tossine, elimina il grasso
superfluo all’addome e ai fianchi.
POSIZIONE DELL’ADEPTO (SADHAKASANA)
 
Concentrarsi sul respiro addominale. I pugni chiusi sovrapposti.
Contro il mal di pancia e i dolori mestruali. Fa bene allo stomaco e
rilassa la schiena.
POSIZIONE DEL COBRA (BUJANGASANA)
Inspirando sollevarsi. Restare in posizione 10 – 20 respiri. Non
eseguire con ernia del disco o inguinale. Fa bene ai reni, alla
digestione, all’apparato genitale, al sistema nervoso. Irrobustisce
la colonna vertebrale correggendone le malformazioni.
POSIZIONE DEL COBRA REALE (RAJA BUJANGASANA)
 
Da
proni, punte dei piedi verso l'esterno, inspirando sollevarsi.
Espirando portare il bacino indietro scendendo con il torace. Non
eseguire con ernia del disco o inguinale. Fa bene ai reni, alla
digestione, all’apparato genitale, al sistema nervoso. Irrobustisce
la colonna vertebrale correggendone le malformazioni.
POSIZIONE DELL’ARCO (DHANURASANA)
Afferrare le caviglie e inspirando inarcare lentamente la schiena.
Non eseguire con ernie del disco o inguinali e artrosi cervicale.
Agisce sul sistema digerente, sui reni, sui muscoli addominali e
sulla colonna vertebrale. Favorisce la circolazione sanguigna e la
respirazione. Sblocca i ritardi mestruali. Elimina il grasso
addominale e la cellulite.
POSIZIONE DELLA LOCUSTA (SALAMBASANA)
Inspirando far salire la gamba appoggiandola all’altra come da fig.
Mantenere 10 – 20 respiri poi ripetere con l’altra gamba. Non
eseguire con ernia del disco o ernia inguinale.
POSIZIONE DEL RIPOSO DI BUDDHA (SAYANA BUDDHASANA)
Da
eseguire sempre dopo una posizione da distesi. Rilassarsi per 10 –
20 respiri ascoltando il respiro ad occhi chiusi. Rilassa e aumenta
la concentrazione.
POSIZIONE DEL GRANDE GESTO (MAHAMUDRASANA)
A)
5 respiri veloci senza riempire i polmoni poi inspirare
profondamente.
B)
Espirando stendersi sulla gamba distesa, mani sulle caviglie o sulla
pianta del piede. Restare 5 – 10 respiri poi eseguire sull’altra
gamba. Massaggia e tonifica tutti gli organi addominali.
POSIZIONE DI ADITI (ADITIASANA)
Gli avambracci toccano terra e la fronte tocca i piedi (se non si
riesce arrivare fino a dove si può senza sforzare troppo). Restare
in posizione qualche minuto poi, inspirando sollevare prima il capo
e poi la schiena. Fa bene all’apparato genitale e allo stomaco.
Contro il mal di testa e i dolori mestruali. Tonifica i muscoli
dorsali.
POSIZIONE DEL BASTONE (DANDASANA)
Da
supini, braccia e gambe distese, inspirando distendersi (stirando
tutto il corpo), espirando rilassarsi. Eseguire per 10 - 20 respiri.
Per mal di schiena e tensioni alle spalle.
RESPIRAZIONI DA STESI
RILASSAMENTO
PROGRAMMA
DI PREVENZIONE PER I DISTURBI DEL FEGATO
Stimola il fegato e la bile,
buono anche per disturbi digestivi (digestioni lente).
Eseguire prevalentemente al mattino.
PULIZIA DELLA LINGUA
POSIZIONE DEL LEONE (SIMHASANA)
Espirando dalla bocca: lingua in fuori, occhi che guardano il naso e
mani aperte. Fa bene al fegato, bile e alla vista. Elimina l’alito
cattivo.
SALUTO AL SOLE
POSIZIONE DEL GALLETTO (KUKKUTASANA)
Inspirare e trattenere il respiro tirando dentro la pancia. Tornare
in piedi e ripetere più volte. Tonifica i muscoli addominali,
facilita l’eliminazione, aumenta la potenza respiratoria, scioglie
il grasso all’addome.
POSIZIONE LATERALE AD ANGOLO (PARSHVA KONASANA)
Espirando piegare in avanti il busto e afferrare con le mani la
caviglia, fronte sul ginocchio. Restare in posizione per 5 respiri
poi inspirando rialzarsi ed espirando piegarsi sull’altra gamba.
Abbassa la pressione, diminuisce il flusso mestruale. Fa bene alla
schiena, ai muscoli addominali, alle gambe e alle anche.
POSIZIONE LATERALE DELL’EROE (PARSHVA VIRASANA)
  
A)
Mani giunte all’insù dietro la schiena. Una gamba in avanti.
B)
Espirando piegarsi.
C)
Inspirare ed espirando avvicinare la testa al ginocchio. Restare in
posizione per 5 – 10 respiri poi ripetere con l’altra gamba.
Elasticizza la schiena, lavora sugli organi addominali. Fa bene a
gambe e braccia. Aiuta la digestione.
POSIZIONE DI NATARAJ (NATARAJASANA)
Afferrare la caviglia ed espirando piegare lentamente il busto.
Tenere 5 - 10 respiri poi sull'altra gamba. Tonifica i muscoli delle
gambe, braccia e busto. Elasticizza la colonna vertebrale. Aiuta la
digestione e l'equilibrio.
POSIZIONE DELLA MEZZALUNA (ARDHA CHANDRASANA)
A)
Inspirare. B) Espirare. Restare in posizione per 5 – 10 respiri poi
ripetere sull’altro lato. Irrobustisce il busto e i fianchi
snellendoli, rende agili.
POSIZIONE DELLA MEZZALUNA CON STIRAMENTO IN AVANTI
POSIZIONE DELLA BARCA A REMI (PARIPURNA NAVASANA)
All’inizio si possono afferrare le ginocchia per facilitare
l’esecuzione poi le mani vanno stese. Restare in posizione per 3 – 5
respiri. Irrobustisce la zona lombare e sacrale, snellisce. Elimina
i gas intestinali. Lavora sui muscoli addominali.
POSIZIONE DEL GRANDE GESTO (MAHAMUDRASANA)
A)
5 respiri veloci senza riempire i polmoni poi inspirare
profondamente.
B)
Espirando stendersi sulla gamba distesa, mani sulle caviglie o sulla
pianta del piede. Restare 5 – 10 respiri poi eseguire sull’altra
gamba. Massaggia e tonifica tutti gli organi addominali.
POSIZIONE CHE RUOTA L’ADDOME (JATHARA PARIVARTASANA) 
Da
stesi, braccia aperte, inspirando piegare le ginocchia. Espirando
ruotare l’addome portando le ginocchia a terra di lato (vedi fig.).
Restando in posizione, eseguire 5 – 10 respirazioni toraciche poi
tornare stesi e ripetere sull’altro lato. Fa bene a fegato, milza e
pancreas. Rinforza l’intestino curando la gastrite. Elimina i dolori
alla schiena. Riduce il grasso ai fianchi.
POSIZIONE DEL MANTICE (BASTRIKASANA)
Da
supini, si può cominciare eseguendo 3 respirazioni yogiche complete.
Espirando portare le ginocchia al petto (mani intrecciate alle
ginocchia). Corpo rilassato, solo le braccia lavorano. Fa bene alla
digestione ed eliminazione, al fegato, alla milza. Tonifica i
muscoli addominali.
POSIZIONE DELL’ARATRO (HALASANA)
Inspirando sollevare le gambe, espirando farle scendere dolcemente.
Rimanere in posizione 5 respiri. Controindicata per ernia del disco,
colonna vertebrale deviata, artrosi cervicale, ipertiroidismo, gola
infiammata. Non eseguire nel periodo mestruale. Stimola il fegato e
la tiroide. Utile per i diabetici. Elasticizza la colonna
vertebrale. Lavora su tutto l’addome.
POSIZIONE DEL PESCE (MATSYASANA)
Inspirando inarcare la schiena facendo perno sulla testa. Mani sopra
le cosce. Da non eseguire in caso di artrosi cervicale. Fare
attenzione con ernia del disco. Previene raffreddori, bronchiti,
asma e infiammazioni alla gola. Tonifica la regione lombare, i
genitali e il sistema nervoso.
POSIZIONE DEL RIPOSO DI BUDDHA (SAYANA BUDDHASANA)
Da
eseguire sempre dopo una posizione da distesi. Rilassarsi per 10 –
20 respiri ascoltando il respiro ad occhi chiusi. Rilassa e aumenta
la concentrazione.
RESPIRAZIONE ADDOMINALE
RILASSAMENTO
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